מגנזיום לשינה

קשיי שינה הם נחלתם של הם נחלת של רבים, והמשימה לשבור את מעגל נדודי השינה עלולה להיות קשה ומייגעת. אתם יכולים לנסות לשנות את דפוסי השינה שלכם, לצמצם צריכת קפאין ואלכוהול, אולם לא תמיד השיטות הללו עוזרות ולעיתים הן נוחלות הצלחה לטווח קצר בלבד.

תוספי מזון הם עוד אפשרות ריאלית להפרעות שינה, כאשר תוסף אחד ספציפי זכה לפרסום כמסייע לשינה – מגנזיום. לתוסף מגנזיום, שהוא למעשה מינרל, יש השפעה נרחבת על גופנו ועשוי להשפיע על מספר תהליכים שישפרו את איכות השינה.

המשיכו לקרוא כדי ללמוד על הקשר בין מגנזיום ושינה.מגנזיום בגוף

מהו מגנזיום?

מגנזיום הינו יסוד (מינרל) כימי שסמלו הכימי Mg ומספרו האטומי 12. הוא חיוני לבקרת הפעילות התוך תאית, להעברת אותו עצביים, יצירת עצמות ושיניים ולהתכווצות השרירים.מדובר באחד המינרלים הנפוצים ביותר ונמצא בכמות רבה בגוף האדם ובמזונות רבים. הוא לוקח חלק בהעברת אשלגן וסידן דרך ממברנת התא ומהווה חלק ביותר מ – 300 תגובות תאיות בגופנו. ליתר דיוק, כל תא ואיבר בגוף זקוק למגנזיום כדי לתפקד באופן תקין.

המגנזיום ממלא חלק חשוב בתפקוד המוח, בריאות העצם, הלב והשרירים. בטבע נמצא המגנזיום בעיקר בעלים ירוקים (חסה למשל), דגנים מלאים (בעיקר בקליפה), שקדים, אגוזים וקטניות. חוסר במגנזיום עלול לגרום לרעידות ונוקשות בשרירים, בלבול, כאבי ראש, שלשול, עצירות, בחילה והקאה ובמקרים קיצוניים מוות.

תוספי מגנזיום נמצאו כמועילים במספר תחומים הכוללים בשיפור היכולת של הגוף בלחימה בדלקות, הרפיית שרירים, הורדת לחץ דם והקלה על עצירות.

בנוסף, כאמור מגנזיום יכול לעזור בטיפול בהפרעות שינה.

תוסף מגנזיום – רגיעה לגוף ולמוח

כדי להצליח להירדם ולשמור על איכות השינה הן הגוף והן המוח צריכים להיות רגועים. מבחינה כימית, מגנזיום מסייע בתהליך באמצעות הפעלת מערכת העצבים הפארא-סימפתטית, שהיא המערכת האחראית על תחושת הרוגע והנינוחות.

כיצד פועל המגנזיום להשריית שינה?

ראשית, המגנזיום מווסת את פעילות הנוירוטרנסמיטרים (המוליכים העצביים), אשר שולחים אותות כימיים במערכת העצבים והמוח. בנוסף מינרל זה מווסת את פעולת המלטונין (הורמון השינה), אשר אחראי על מחזור השינה-ערנות בגופנו.

שנית, מינרל זה נקשר לרצפטורים של החומצה גאמא אמינו בוטירית (GABA). הגאבא היא הנוירוטרנסמיטר שאחראי להרגעת פעילות העצבים. נוירוטרנסמיטר זה משמש תרופות שינה כמו אמביאן.

באמצעות הרגעת מערכת העצבים, מגנזיום יכול לעזור בהכנת הגוף והנפש לשינה.

סוגי מגנזיום נפוצים

מגנזיום אוקסיד

מגנזיום אוקסיד הוא סוג נפוץ של תוסף מגנזיום. אחת הסיבות לפופולריות של מגנזיום אוקסיד בקרב יצרני התוסף היא עלות ייצור נמוכה. כיום, ניתן לייצר תחמוצת מגנזיום בקלות ובזול באמצעות תהליך קלצינציה של מינרלים טבעיים.מגנזיום בגוף

יתר על כן, הנוסחה של תחמוצת מגנזיום מכילה כ 60% מגנזיום יסודי – האחוז הגבוה ביותר בין כל הסוגים של תוסף זה.  האחוז הגבוה גורם לאנשים לחשוב כי תוסף זה הוא היעיל ביותר. עם זאת, רק בגלל שהכמות המגנזיום היסודי היא הגבוהה ביותר, אין פרושה שמדובר בתוסף היעיל ביותר עבורך.

כדאי לדעת שמגנזיום אוקסיד אינו נספח (non-chelated). כלומר, מדובר בצורה שאינה נספגת בקלות לצורך השתתפות בתהליכים מטבולייים חיוניים בגוף. למעשה יש מחקרים שהצביעו על כך ששיעור הקליטה של מגנזיום היא של ​​4 אחוזים בלבד, שהוא גרוע ביחס לתוספי מגנזיום אחרים.

מגנזיום כלוריד

סוג פופולארישל תוסף מגניום. ניתן ללקיחה דרך הפה ולמריחה מקומית (טיפול במפגעי עור). מגנזיום כלוריד זמין יותר ממגנזיום הידרוקסיד או ממגנזיום אוקסיד. המינון המקובל הוא 2 כדורים ביום, כאשר כל כדור מכיל 535 מ”ג.

מגנזיום ציטראט

לרוב משמש מגניום ציטראט כחומר משלשל ולריקון המעיים לפני בדיקת קולונוסקופיה או ניתוח. פעולתו היא באמצעות ספיחת מים מרקמות הגוף למעי כדי להגביר הפרשת צואה. שימוש נוסף של מגנזיום ציטראט היא למניעת ייצור של אבני כליות (מונעת את תהליך התגבשות האבנים).

מחסור מגנזיום בגוף עלול לפגום בשינה

חוסר מגנזיום בגוף עלול לגרום להפרעות שינה ביניהן נדודי שינה. מחקרים שבוצעו בעכברים הדגימו כי נדרשות רמות אופטימליות של מגנזיום לצורך השריית שינה רגילה, ולמעשה הן רמות גבוהות והן נמוכות עלולות לגרום הפרעות שינה.

בקרב קבוצות מסוימות של אנשים קיים סיכון גבוה יותר לסבול מחוסר מגנזיום, ביניהם:

1)  סובלים ממחלות הקשורות למערכת העיכול – שגורמות לאי ספיגה או אי ספיגה מספקת של מינרלים וויטמינים.

2)  סוכרתיים עם עמידות לאינסולין – שנמצאו כקשורים לאיבוד מגנזיום.

3)  אלכוהוליסטים – מחסור במינרל זה לצד ויטמינים ומינרלים נוספים קיים אצל שתיינים כרוניים.

4) גיל הזהב – קשישים רבים צורכים פחות מגנזיום בדיאטה שלהם מאשר מבוגרים צעירים, וייתכן גם שהיכולת של גופם לקלוט מגנזיום פחותה בהשוואה לצעירים.

לסיכום, מחסור של מגנזיום בגוף עלול לגרום לכם הפרעות שינה.

עזרה בוויסות איכות השינה

בנוסף ליכולת של המגנזיום לעזור לך להצליח לישון, הוא משחק תפקיד בשיפור היכולת להגיע לשינה נינוחה ועמוקה.

במחקר שבוצע בקרב אנשים מבוגרים, חולקו המשתתפים ל-2 קבוצות. באחת קיבלו 500 מ”ג מגנזיום ליום ובקבוצת הבקרה קיבלו פלצבו (תרופת דמה). תוצאות המחקר הדגימו כי בקבוצ שקיבלה מגנזיום – איכות השינה הייתה טובה יותר. בנוסף, קבוצה זו הציגה רמות גבוהות יותר של רנין ומלטונין בדם (הורמונים המסייעים בוויסות השינה).

תוצאות מחקר זה, נתמכו על ידי מחקר נוסף, שבמהלכו ניתן לקבוצת קשישים הסובלים מנדודי שינה- 225 מ”ג מגנזיום, 5 מ”ג מלטונין ו 11.25 מ”ג אבץ. איכות השינה בקרב המשתתפים במחקר הייתה טובה יותר בהשוואה לקבוצת הפלצבו, למרות שקשה לייחס את ההשפעה אך ורק למגנזיום, כאמור ניתנה לקבוצה גם אבץ ומלטונין.

במחקר נוסף נמצא כי יצירת מחסור מכוון במגנזיום בעכברים גרמה לדפוסי שינה קלים וחסרי מנוחה.

ההסבר הוא ההשפעה החלקית של המינרל על מערכת העצבים. זה חוסם מולקולות “רגישות” מלהיקשר לנוירונים, דבר הגורם לרגיעה של מערכת העצבים. עם זאת, כיוון שהמחקרים שהוצגו מדדו את השפעות של תוסף מגנזיום בקרב קשישים הסובלים מנדודי שינה, לא ברור האם יש בכך תועלת גם בקרב מבוגרים צעירים.

מגנזיום להקלה על דיכאון וחרדה

עובדה ידועה היא שלחרדה ודיכאון יש השפעה שלילית על השינה בכל רבדיה.

שימוש במגנזיום הוכח כמסייע בהקלה על שתי הפרעות אלו במצב הרוח. הדבר נכון במיוחד כאשר הודגם מחסור במגנזיום, כיוון שדיכאון וחרדה נמצאו לעתים קרובות בקרב אנשים עם מחסור. ישנם מחקרים חדשים שמראים כי מתן התוסף עשוי לשפר את הטיפולים התרופתיים נגד דיכאון ובהחלט ייתכן שתהיה לכך תועלת גם לטיפול בחרדה.

מנגנון הפעולה אינו מובן לגמרי, אולם נראה שיש לכך קשר ליכולת של מגנזיום לעורר את המערכות שמשרות רוגע במערכת העצבים.

לסיכום, במידה ונדודי השינה שלך קשורים לחרדה ודיכאון, מגנזיום יכול להועיל לך.

איך לצרוך מגנזיום כדי להקל על הפרעת שינה?תוסף מגנזיום

צריכת המגנזיום היומית המקובלת היא של כ-350 מ”ג מגנזיום לנשים מבוגרות וכ-410 מ”ג לגברים מבוגרים.

ניתן לקבל מגנזיום באמצעות שתיית מים ואכילת מזונות מסוימים – למשל ירקות ירוקים, דגנים, אגוזים ופירות.

לא קיימים הרבה מחקרים בהם נבדקה ההשפעה הישירה של תוספי מגנזיום על נדודי שינה, ולכן קשה להמליץ על כמויות מדויקות. במהלך הניסויים הקליניים שהוזכרו לעיל, ניתן מגנזיום במינון של 225-500 מ”ג. הגבול העליון הנחשב בטוח לצריכה הוא 350 מ”ג ליום, לכן מומלץ להימנע מינון הגבוה יותר ללא ייעוץ רפואי מוסמך.

כיוון שמחסור מגנזיום כאמור עלול לפגוע בשינה, מומלץ לוודא שאתם צורכים כמויות מספיקות בדיאטה שלכם.

מגנזיום – תופעות לוואי

לרוב נטילת תוסף מגנזיום נסבלת היטב, אולם לעיתים עלולים להיגרם תופעות לוואי הקשורים לפעילות הקיבה, ביניהן הקאות, שילשולים ובחילה. מינון יתר של המינרל עלולה לגרום ללחץ דם נמוך, תחושת נמנום ובלבול, צמא, חולשה בשרירים, הפרעות קצב לב, דיכוי נשימה ומוות.

יש לשים לב שטיפול משולב של מגנזיום ותרופות להפחתת מתן שתן ולחילופין – תרופות משתנות, עלול לגרום לעלייה משמעותית ברמות המגנזיום בדם.

נטילת מגנזיום בשילוב תרופות מסויימות, בעיקר אנטיביוטיות, עלול להשפיע על הספיגה ולכן רצוי להתייעץ במקרה כזה עם רופא. במידה וידוע על אי ספיקת כליות, ולאור העובדה שמגנזיום מסולק מהגוף דרך הכליות – עלול להיות סיכון של חסימת לב או הפירמגנזמיה. לכן חשוב לעקוב אחרי רמות המגנזיום בדם.

תוסף מגנזיום – נקודות חשובות

מה כדאי לדעת לפני שנוטלים תוסף מגנזיום? הדבר הראשון הוא שהגבול העליון של מגנזיום הוא 350 מ”ג ליום. בנוסף, יש לזכור כי נטילת המינרל בצורה של תוסף מלאכותי עלולה לגרום לתופעות לוואי, הכוללות בחילה, התכווצויות ושילשול. עניין שלישי הוא שתוסף מגנזיום עלול להפריע לתרופות מסוימות, ביניהן אנטיביוטיקה, תרופות ללחץ דם ותרופות המשמשות להרפיית שרירים.

לכן, במידה ואת/ה סובל/ת מבעיה רפואית או נוטל/ת תרופות, עליך להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף מגנזיום

לסיכום

נטילת מגנזיום יכול לשפר את השינה, והוא משחק תפקיד חשוב בפעילות מערכת העצבים, מסייע בהפעלת מכניזמים שונים שיכולים לגרום בגופך תחושת רוגע.

בנוסף זה יכול לעזור להקל על תסמינים שונים של דיכאון וחרדה, להם השפעה על השינה.

נכון להיות, המחקר היחיד שהצביע על התועלת של תוסף מגנזיום לשיפור השינה נעשה בקרב ישישים, לכן עדיין לא ברור כיצד התוסף משפיע על קבוצות גיל אחרות.

במידה ותרצו לנסות מגנזיום לשיפור השינה, מומלץ להתחיל באכילת מזונות עתירי מגנזיום.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

אינסומניה © 2017