לא מצליח/ה להירדם? 21 טיפים לשינה טובה

שוב לא מצליח/ה לישון..

שוב לא מצליח/ה להירדם… כבר כמה ימים שאת/ה מוצא/ת את עצמך ער/ה בשלוש-ארבע לפנות בוקר, מביט/ה בתקרה בייאוש, עם המון מחשבות מתרוצצות בראש, עייף/עייפה עד מוות, אבל בשום אופן לא מצליח/ה לישון ולא יודע/ת מה תעשה/י ואיך תצליח/י לתפקד מחר בעבודה.לא מצליח/ה להירדם לישון

איך להירדם כשלא מצליחים?

את/ה בהחלט לא לבד. נדודי שינה הנקראים גם אינסומניה נפוצות מאוד ולמעשה כ-35% מהמבוגרים (גברים ונשים) סובלים מנדודי שינה מדי שינה.

בשביל כל אותם סובלים, עשינו סקירה של כל הטכניקות שיכולות לאפשר לך להצליח לישון בלילה.

אז אם את/ה קורא/ת שורות אלה בשעה 04:00 לפנות בוקר, והמחשבות לא מאפשרות לך להירדם, אל דאגה!  יש לנו רשימה גדולה של טיפים לשינה שאולי יאפשרו לך להצליח להירדם סוף סוף.

טיפים להירדם

בצעו רישומים

הקפידו לרשום במדויק מתי אתם ישנים, למשך כמה זמן, רמת העייפות שלכם לאורך שעות היום, היכולות לבצע מטלות, ופרמטרים נוספים שאתם סבורים שחשובים. הקפידו גם לרשום תסמינים אופייניים הקשורים לעייפות (ניתן לקרוא באתר).

מה המטרה? זיהוי פעילויות שעוזרות לכם להצליח להירדם או מונעות מכם שנת לילה טובה. מעבר לכך, זה ישמש אתכם בביקור אצל רופא במומחה לשינה (אם תצטרכו). אם תרצו לעשות זאת ביתר קלות – קיימות תכנות המיועדות לכך באינטרנט.

שגרת שינה

מצא פעילויות שמאפשרות לך להירגע לפני השינה. זה יכול להיות קריאת ספר, אמבטיה, יוגה או מדיטציה. מרגע שמצאתם את הטכניקה או הטכניקות שעוזרים לכם לישון – דבקו בהן והפכו אותן לשגרה יומיומית כולל סופ"ש.

שימוש במיטה

השימוש במיטה צריך להיות שמור לשינה ומין – ולא לשום דבר אחר. כל פעילות אחרת במיטה – כגון עבודה, צפייה בטלוויזיה וכן הלאה ידועה כפוגמת באיכות השינה.

בחירת מזרן

מזרן שאינו נוח עלול למנוע או להקשות עליכם להצליח להירדם, בעוד שמזרן נוח יכול לעזור להירדם וכן להעלות את איכות וזמן השינה.

עישון, אלכוהול וקפאין

עישון לפני השינה הוא גורם ידוע לנדודי שינה ואיכות שינה ירודה. מומלץ להפסיק מסיבה וזו וכמובן בשל סיבות בריאותיות רבות אחרות. למרות שאלכוהול הוא לכאורה חומר מרגיע ומשרה שינה, הוא עלול לפגום באיכות השינה בשלבי השינה המאוחרים יותר במידה וצורכים אותו ממש בסמוך לשעת השינה. קפאין הוא חומר מעורר ולכן אצל מי שלא מצליח להירדם- מומלץ גם כן שלא לשתות אותו לאחר שעות אחה"צ-ערב.

נמנום

נמנום קל של כ-15 עד 30 דקות במהלך היום יכול לשפר את ההרגשה, הפרודוקטיביות בעבודה ואת איכות החיים. עם זאת, מומלץ להימנע מנמנום אחרי ארבע אחר הצהריים כיוון שעלולה להיות לכך השפעה שלילית על ההצלחה שלכם לישון בלילה.טיפים לשינה

צאו לשמש

צאו החוצה והיחשפו למעט לאור. חשיפה לאור שמש בהיר במהלך היום משפרת את מעגל המלטונין-שינה ומאפשרת לשפר את שנת הלילה והשעון הביולוגי.  תוכלו לקרוא על בהרחבה  – מלטונין

טיפול ב"דברים הקטנים"

נשמע מוזר, אבל אם תקדישו עשר דקות ביום לפחות לטיפול בבעיות ודאגות קטנות שעלולות להופיע כמחשבות שימנעו ממך להירדם. למשל תשלומי מיסים, משלוח דואר שדחיתם, טלפון לשעליכם לבצע וכן הלאה. גם אם לא תצליחו לטפל בבעיה מיד אך תקצו לה תאריך מוגדר לסיום – זה יוריד את הדאגה מהראש וימנע ממנה להופיע כמחשבה לפני השינה.

תנו לראש לנוח

נשמע קצת בעייתי עבור אנשים עסוקים ושאפתנים, אך אין ברירה. משעה שמתקרבת שעת השינה, הפסיקו לעבוד, הימנעו מלצפות  בתכניות טלוויזיה שגורמות לכם לחשוב או להתרגש, אל תקראו ספר מורכב הדורש ריכוז ובכלל הימנעו מלחשוב יותר מדי – מוח ערני פירושו גוף ערני – ואת זה אנחנו מנסים למנוע.

אכילה וויטמינים

הימנעו מארוחות גדולות לפני השינה שידועות כגורמות להפרעות שינה. הקפידו לצרוך מזונות עשירים בוויטמיני B וחומצה-פולית כמו ירקות עלים ירוקים, אגוזים וקטניות וכמו כן אכילת מזונות עתירי במגנזיום, כמו שקדים, אגוזי קשיו ותרד. אם זה קשה לכם או שאתם נוטים לשכוח לאכול נכון, אפשר להיעזר בתוספים.

טכניקות הרפיה

אנשים שמתרגלים מדיטציה ראו שיפור בזמן השינה הכולל ובאיכות השינה. ניתן להשתמש בטכניקות הרפיה אחרות – כמו יוגה, דמיון מודרך והיפנוזה שהם גם כלים מצוינים כדי להירגע לפני השינה. לקריאה והדרכה מעשית – מדיטציה לשינה טובה ורגועה

תאורה

חשיפה לאור שמקורו בחשמל (מנורות וכו') בין שעות הערב לבין שעת השינה עלולה לפגוע באיכות השינה. עם זאת, מובן שאינכם יכולים לשהות בחדרים חשוכים במשך כל שעות הערב ולכן פתרון הביניים הוא לעמעם את האורות בהדרגה ככל ששעת השינה מתקרבת או לכל הפחות לצמצם את מספר הנורות הדולקות.

פעילות גופנית

מחקרים מצאו פעילות שפעילות גופנית מתונה יכולה לשפר את איכות השינה וכן להפחית או למנוע נדודי שינה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לבצע פעילות גופנית לפחות שלוש-ארבע שעות לפני השינה ובכך לאפשר לגוף להירגע.

חדר השינה

סביבה חשוכה עם טמפרטורה נוחה עוזר להשרות שינה טובה ונינוחה. וסתו את המזגן לטמפרטורה שהכי מתאימה לכם (זבה עניים אינדיבידואלי) וכמו כן השתמשו בווילונות כבדים עם גוונים כהים. ניתן גם להשתמש במסכת עיניים. למי שמסוגל להתרחק מהטלפון החכם – זה יכול להיות פתרון טוב גם כן שימנע קולות ואורות בוהקים באמצע הלילה.

אל תנסו לישון בכוח

נכון זה מרגיז כאשר השעון מראה על אחת וחצי בלילה ואתם לא מרגישים מנומנמים, למרות שיש לכם המון עבודה למחרת. עם זאת, ניסיון להיכנס למיטה ולנסות לישון בכוח זה מתכון בטוח לכישלון. דרך טובה ויעילה יותר היא לעסוק בפעילויות מרגיעות – למשל מדיטציה, יוגה או האזנה למוזיקה שקטה ונעימה עד שתרגישו מנומנמים. במידה ונכנסתם למיטה ולא הצלחתם להירדם בתוך 15-25 דקות, קומו מהמיטה,  בצעו פעילות מרגיעה עד שתם מנומנמים ונסו שוב להירדם.

תרגילי רגליים

נכון, אמרנו לכם לא לבצע פעילות גופנית לפני השינה. עם זאת, מתברר שמעט תרגילים לרגליים כמו מעבר למצב כריעה ולאחר מכן עמידה מספר פעמים יכולה לעזור להפנות חלק מזרימת הדם אל הרגליים והרחק מהמוח. זה יכול לעזור להפחית את הפעילות המוחית ולעזור לכם להצליח לישון.

ספירת כבשים

זה אולי לא עוזר לכולם אבל גם לא מיתוס שאפשר ללגלג עליו. ההתמקדות בדבר אחד יכול לעזור למוח להירגע, מה שהופך את האפשרות להירדם – לריאלית יותר. במידה ואינך טיפוס של כבשים, אפשר להתמקד בנשימה שלך (פנימה, החוצה, פנימה, החוצה) שידועה גם היא כדרך יעילה להירגע.

דמיינו שאתם ישנים

דמיינו שאתם מתרגלים נשימה והרפיית שרירים ותוך כדי כך נכנסים לשינה עמוקה ורגועה. החלו את הרפיית הששרירים בקצה אחד של הגוף ועברו בהדרגה לקצה השני (למעלה או למטה). כווצו לרגע ואז שחררו כל קבוצת שרירים עד להרפיה.

רעש

במידה ומדובר ברעשים בביתך מומלץ כמובן לנטרל אותם. אם מקור הרעשים הוא חיצוני ומעבר לשליטתך (חתולים מייללים, תנועת כלי רכב וכן הלאה), ניתן למסך אותם באמצעות מכונת "רעש לבן", מאוורר וכל רעיון אחר שיעזור לך לישון.

תה קמומיל

התגלה במחקרים שהקמומיל עשוי להפחית חרדות, ולכן לאפשר להצליח להירדם מהר יותר.

אמבטיה או מקלחת חמה

המעבר מהמים החמים אל חדר השינה הקריר יגרום לטמפרטורת הגוף לרדת מעט. דבר זה יכול לגרום להרגשת נמנום בשל האטת הפעילות המטבולית בגוף (חילוף חומרים).

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

אינסומניה © 2017